Din arbetsbok förlugn, lust & kraft

Den här boken är bara din

Till varje område finns frågor som hjälper dig att fundera över din egen vardag, upptäcka vad som fungerar och välja vad du vill prova. Skriv kort eller långt – det viktiga är att reflektionerna blir användbara för dig. Arbetsboken är till för dina egna tankar och reflektioner. Du väljer själv om du vill dela något av det du skriver med andra.

På din personliga landningssida hittar du programmets olika delar, dina självskattningar, arbetsboken och information om träffar och annat stöd. Arbetsboken hjälper dig att omsätta kunskapen i något som är relevant för just dig.

Var vill du börja?

Börja gärna med stress och återhämtning, som ger en bra grund. Utforska sedan de områden som känns mest relevanta för dig, i den ordning du vill. Kryssa i när du arbetat med ett område.

1. 1Förstå stress & återhämtningLär känna din stress, och hitta din återhämtning5
2. 2Få upp pulsen lite grannRörelse för humör, fokus, sömn och stresstålighet11
3. 3Prioritera din sömnVarför sömnen är så viktig och vad som kan hjälpa dig att sova bättre13
4. 4Använd skärm och sociala medier kloktTa tillbaka tiden och uppmärksamheten15
5. 5Hantera tankar & känslor hjälpsamtFem mentala verktyg att träna på17
6. 6Hitta sammanhang & tillhörighetEASE-metoden och att vara den som bjuder in24
7. 7Låt dina värderingar guida digDin inre kompass, och hur du följer den26

Varför gör jag det här?

Längtar du efter mer energi, bättre sömn, mindre stress eller mer lust och kraft i vardagen? Kanske vill du ha mer tid och ork för människorna som betyder mest för dig, vara mer närvarande i dina relationer eller få större utrymme för sådant som ger dig glädje och mening.

Om förändringen leder till något som känns meningsfullt för dig skapas ett inre driv, och då är chansen mycket större att den blir verklighet. Fundera över vad du skulle vilja få ut av programmet och vilken skillnad det skulle göra i ditt liv.

Var står du nu?

Skatta hur nöjd du är med varje område i din vardag just nu, på en skala från 1 till 10. 1 betyder att det inte alls är som du skulle vilja ha det, och 10 att det är precis som du vill ha det.

Markera med ett kryss när du börjar. När du kommer tillbaka till sidan längre fram markerar du med en ring, så att du kan se om något har förändrats. Det finns inga rätt eller fel.

Mina varningssignaler

Se signalerna som dina medhjälpare. De kan hjälpa dig att upptäcka när belastningen blivit för stor och du behöver återhämtning eller förändring. Ringa in det du känner igen och skriv gärna till egna signaler längst ner.

Tankemässiga

Kroppsliga

Känslomässiga

Vad drar igång min stress?

Stress handlar inte bara om att ha mycket att göra. Kroppen reagerar med samma hormon när vi inte trivs, känner oro eller upplever att vi inte räcker till. Listorna nedan är exempel på vanliga faktorer, inte en checklista. Det som belastar just dig kanske inte står här alls. Markera det som stämmer för dig — klicka på skärmen, eller ringa in om du skriver ut.

Från arbetet

Från livet utanför

Hos mig själv

Sådant som också höjer påslaget i kroppen

Vad belastar mig just nu?

Belastning kommer sällan från ett enda håll. Ofta är det stress från flera olika håll som adderas. Sorteringen är poängen: den gör att du kan agera på det du själv rår över, och sätta ord på det som behöver förändras med någon annan.

Min plan för förändring

Välj det viktigaste att börja med. Skillnaden mellan att veta vad man vill förändra och att faktiskt göra det ligger i att bestämma ett första steg — och när.

När hjärnan är trött, vila hjärnan

När kroppen är trött känns det ofta naturligt att vila. Men när hjärnan är trött är det inte alltid lika självklart vad vi behöver. Vi kanske fortsätter i samma tempo, trots att koncentrationen sviktar och huvudet känns fullt.

Återhämtning behöver inte alltid betyda att göra ingenting. Ibland hjälper det att byta aktivitet, röra på sig, komma ut i naturen eller göra något som fångar vår uppmärksamhet på ett kravlöst sätt.

Här är några exempel. Utforska vad som hjälper just dig.

Exempel på återhämtning – välj något du faktiskt vill göra

Min återhämtning

Vad hjälper dig att återhämta dig, och när skulle det kunna få plats i din vardag? Välj gärna några saker du vill prova och fundera över när du kan göra dem.

Vi har lätt att glömma bort våra goda intentioner. Därför kan det hjälpa att bestämma en tid, lägga in en påminnelse eller koppla återhämtningen till något du redan gör — till exempel att ta en kort promenad efter lunchen.

Prova dig fram och lägg märke till hur du mår efteråt. Det hjälper dig att upptäcka vad som fungerar för just dig.

Få upp pulsen lite grann

All rörelse räknas. Även små mängder fysisk aktivitet gör nytta, särskilt om du sitter stilla mycket i dag. En rask promenad som får upp pulsen lite kan göra skillnad för både humör, sömn och hälsa.

För vuxna rekommenderas 150–300 minuter pulshöjande fysisk aktivitet på måttlig intensitet per vecka, exempelvis rask promenad eller cykling. Men du behöver inte börja där. Börja där du är och öka i den takt som passar dig.

Det här får du av rörelse

Min rörelse

Vilken rörelse skulle du vilja få mer av i din vardag? Välj något som känns möjligt och fundera över när du kan göra det.

Tänk särskilt på hur du kan underlätta för dig själv. Kanske kan du lägga fram skorna kvällen innan, ta en promenad på lunchen eller bestämma med någon att ni ska röra er tillsammans. Börja gärna med något enkelt — det viktigaste är att komma igång och hitta ett sätt som fungerar för dig.

Låt sömnen göra jobbet

Många av oss upplever sömnproblem, så om du vill sova bättre är du i gott sällskap. Det är ingen fara att sova dåligt någon enstaka natt. Men om sömnen ofta inte fungerar finns det flera saker som kan hjälpa.

Mycket av det som påverkar vår sömn händer redan under dagen. Dagsljus, rörelse, regelbundna vanor och hur vi hanterar stress kan göra stor skillnad.

Forskningsbaserade råd

Det här vill jag testa

Välj en eller två saker som du tror skulle göra störst skillnad för din sömn. Börja gärna med en förändring i taget och ge den lite tid.

Lägg märke till hur du sover och hur du känner dig under dagen. Alla förändringar ger inte resultat direkt, och ibland behöver du prova dig fram för att hitta det som fungerar för dig.

Det mest värdefulla du har är din tid och uppmärksamhet

Sociala medier kan ge inspiration och gemenskap, men också påverka oss på sätt vi inte alltid märker. Vi jämför våra egna liv med andras utvalda ögonblick, och det kan påverka både självkänslan och hur nöjda vi känner oss.

Frågan är inte om skärmen är bra eller dålig, utan om den ger dig det du vill ha — eller tar tid och uppmärksamhet från något som betyder mer.

Min skärmtid

Börja med att titta på telefonens statistik över din skärmtid. Hur mycket tid lägger du på olika appar? Siffrorna kan överraska.

Men det handlar inte bara om hur länge du använder skärmen, utan också om vad du gör och hur det påverkar dig. Vilka appar ger dig glädje, inspiration eller gemenskap? När fastnar du längre än du tänkt, eller märker att du börjar jämföra dig med andra?

Fundera över hur du vill använda din tid och uppmärksamhet. Det viktiga är inte att ha så lite skärmtid som möjligt, utan att du gör medvetna val som känns bra för dig.

Det räcker inte att veta

Mycket av vår stressnivå beror på det som händer runt oss och hur vi förhåller oss till det. De mentala verktygen hjälper oss med förhållningssättet. Men för att få resultat behöver vi träna. Det räcker inte att känna till att fokusträning ger effekt, vi måste göra det också.

Det här får du av träningen

Medveten närvaro

Vi lever mycket i framtiden eller i det förflutna, och det kan göra oss oroliga och stressade. Men det är när du är här och nu det bästa händer. En vanlig övning är att följa sitt andetag: när en ny tanke kommer, och det gör den, flyttar du bara tillbaka fokus till andningen. Det tränar din förmåga att välja vad du ska tänka på och sänker över tid ditt stresspåslag.

Exempel: ”Följer andetagen” · ”Fem minuter på morgonen, innan jag öppnar datorn” · ”Tankarna drog iväg till dagens möten flera gånger. Varje gång jag märkte det kom jag tillbaka till andetaget”.

Tänk på vad du tänker

Vår hjärna är bra på att upptäcka möjliga hot och problem, det har hjälpt oss att överleva. Därför är det naturligt att vi ibland fastnar i oro, självkritik eller tankar om sådant som kan gå fel.

Men allt vi tänker är inte sant, och vi behöver inte tro på eller agera utifrån varje tanke.

Genom att säga ”Jag har en tanke om att…” i stället för ”Det är så här…” kan vi skapa lite distans till tanken. Den finns fortfarande där, men vi får större möjlighet att välja hur vi vill förhålla oss till den.

Exempel: ”Jag kommer inte hinna allt” blir ”Jag har en tanke om att jag inte kommer hinna allt”.

Acceptans

Acceptans handlar om att erkänna det som är, även när vi önskar att det vore annorlunda. Det kan handla om en situation vi inte kan förändra just nu, en känsla vi helst vill slippa eller något som redan har hänt.

Att acceptera betyder inte att vi tycker om det, ger upp eller slutar försöka förändra det som inte fungerar. Det betyder att vi slutar lägga onödig energi på att kämpa emot själva verkligheten.

Vi kan till exempel acceptera att vi känner oro, utan att låta oron bestämma vad vi ska göra. Och vi kan acceptera att en situation är svår, samtidigt som vi söker stöd eller arbetar för att förändra den.

Exempel: ”Jag hinner inte allt” · ”Jag behöver ge plats åt frustrationen och att tiden inte räcker just nu” · ”Jag kan prioritera, be om hjälp eller prata med min chef om arbetsbelastningen”.

Tacksamhet

När livet flyter på är det ofta lätt att uppskatta det som är bra. Men när vi är stressade, oroliga eller har det svårt kan uppmärksamheten lätt fastna vid problem och sådant som saknas.

Tacksamhet handlar inte om att blunda för det som är jobbigt eller tvinga fram positiva känslor. Det handlar om att också ge plats åt det som fungerar, känns värdefullt eller gör oss glada — även små saker i vardagen.

Genom att regelbundet uppmärksamma sådant vi uppskattar kan vi träna oss i att se fler sidor av tillvaron. Forskning tyder på att tacksamhetsövningar kan bidra till ökat välbefinnande, även om effekten varierar mellan personer.

Exempel: ”Min kollega frågade hur jag mådde” · ”Det fick mig att känna mig sedd och mindre ensam” · ”Jag känner mig varm och glad när jag tänker på det”.

Självmedkänsla

Vi kan vara förvånansvärt hårda mot oss själva, särskilt när vi gör misstag, inte räcker till eller har det svårt. Men vad skulle du säga till en nära vän i samma situation? Förmodligen något betydligt vänligare.

Självmedkänsla handlar om att möta sig själv med samma förståelse och omtanke som vi gärna visar andra. Det betyder inte att vi slutar ta ansvar eller försöka utvecklas.

Forskaren Kristin Neff beskriver självmedkänsla i tre delar:

Exempel: ”Jag hann inte allt jag planerat” · ”Jag är så dålig på att få saker gjorda” · ”Jag hade mycket att göra. Jag får prioritera om och be om hjälp om det behövs”.

Vad hjälper mig mest?

Nu har du fått bekanta dig med fem mentala verktyg som kan hjälpa dig på olika sätt i vardagen. Kanske har du redan hittat något som känns särskilt användbart.

Du behöver inte använda alla fem. Fundera över vilka verktyg som passar dig och i vilka situationer du skulle ha nytta av dem. Om du skulle välja ett verktyg att fokusera på den närmaste månaden, vilket skulle det vara?

Att bryta ensamhet

Nästan var fjärde person över 16 år i Sverige besväras av ensamhet, enligt Folkhälsomyndigheten. Om du känner dig ensam är du alltså långt ifrån ensam om det.

EASE-metoden ger fyra konkreta steg för att skapa nya kontakter och stärka relationer. Fundera över vad du skulle kunna göra under varje steg och skriv ner dina idéer.

Vad kan vi göra för varann?

Vi kan alla bidra till att människor omkring oss känner sig sedda och inkluderade. Det behöver inte handla om stora insatser. Ett hej, ett samtal eller en inbjudan kan göra skillnad.

Fundera över vad du själv skulle kunna göra för någon i din närhet. Skriv gärna ner en konkret handling under varje punkt.

Hitta dina värderingar

Värderingar handlar om vad som är viktigt för dig och hur du vill leva ditt liv. Det kan till exempel vara att visa omtanke, vara nyfiken, värna om din frihet eller bidra till något större.

Till skillnad från mål, som du kan uppnå och bocka av, är värderingar en riktning att fortsätta röra sig i. De kan hjälpa dig att fatta beslut, prioritera och välja vad du vill ge tid och energi.

Frågorna nedan hjälper dig att upptäcka vad som betyder mest för just dig.

Ord att välja bland

Ringa in de ord som känns viktiga för dig. Försök att välja utifrån vad som verkligen betyder något för dig, inte vad du tycker att du borde värdesätta.

Du kan börja med flera ord och sedan välja ut de fem som känns allra viktigast. Saknar du något? Skriv egna ord i rutan nedan.

Mina viktigaste värderingar

När du vet vad som är viktigt för dig blir det lättare att göra medvetna val. Det betyder inte att varje beslut måste bli rätt eller att du alltid kan leva precis som du önskar.

Välj ut några värderingar som betyder särskilt mycket för dig just nu. Fundera över hur du vill låta dem märkas i vardagen och välj ett litet, konkret steg att börja med.

Vad får mig att må bättre?

Kryssa i vad du gjort under dagen och markera med en prick hur du har mått, från 1 (tung dag) till 5 (riktigt bra dag). Dra en linje mellan prickarna så att du kan följa ditt mående över tid.

Titta sedan efter mönster. Vad gjorde du de dagar du mådde bättre? Finns det något du vill göra mer av?

De två nedersta raderna är dina egna. Här kan du följa något som är viktigt för dig, till exempel menscykel, värk eller koffein. Du behöver inte fylla i varje dag — även några dagars reflektion kan ge värdefulla insikter.

Anteckningar – vad gjorde jag de dagar jag mådde bra?

Vad har förändrats?

Gå tillbaka till sidan 4 och markera din skattning en gång till, nu med ringar i samma rutnät. Jämför sedan med hur du skattade dig själv i början. Titta också på sidan 3, där du skrev vad du hoppades få ut av programmet.

Vad har förändrats? Kanske har du fått mer energi, hittat nya vanor eller blivit mer medveten om vad du behöver. Kanske har du också upptäckt sådant som fortfarande är svårt.

Gör det lätt att göra rätt

Under programmet har du fått utforska olika sätt att ta hand om dig själv och ditt välbefinnande. Kanske har du hittat något som fungerar särskilt bra för dig, eller upptäckt något du vill förändra.

Nu handlar det inte om att göra mer, utan om att ta med dig det som är värdefullt och hitta sätt att få det att fungera även framöver.

Välj gärna en eller två saker att fokusera på. Små steg som fungerar i din vardag är ofta lättare att hålla fast vid än stora förändringar på en gång.

Tack för att du gav dig själv den här tiden

Du har nu tagit dig igenom arbetsboken och fått möjlighet att stanna upp, reflektera och utforska vad som får dig att må bra.

Kanske har du upptäckt något nytt om dig själv, hittat verktyg som hjälper dig eller börjat göra små förändringar i vardagen. Kanske har du framför allt blivit mer medveten om vad du behöver.

Du behöver inte ha förändrat allt. Du behöver inte ens veta exakt hur du vill gå vidare.

Det viktiga är att du har gett dig själv tid och uppmärksamhet.

Fortsätt vara nyfiken på vad som fungerar för dig. Ta små steg när du kan, be om stöd när du behöver och kom ihåg att det är mänskligt att ibland komma av sig.

Head of Happiness

Här kan du notera mer

Tankar som dykt upp, något du vill komma ihåg, en idé att prova senare. Sidan är din att använda precis som du vill.